torstai 15. kesäkuuta 2017

Golf urheilua, liikuntaa vai ei mitään näistä?




Golfin urheilullisuudesta ja liikunnallisuudesta käydään usein kiivasta ja värikästä keskustelua. Lajia tuntemattomat pitävät sitä fyysisesti helppona, ei kuntoa kehittävänä ja elitistisenä liikuntamuotona. Golf on kuitenkin vaativa taitolaji, jossa yhdistyvät motorinen osaaminen, eri voimaominaisuudet sekä pitkäkestoinen fyysinen aktiivisuus. 

 Golfin pelaaminen voidaan jakaa osa-alueisiin, joita ovat lyöntipeli (svingi), lähi- ja puttipeli sekä kentänhallinta. Peliin kuuluvat lisäksi psyykkinen ja fyysinen suorituskyky sekä motorinen taitavuus. Täysi 18-reiän golfkierros kestää vähintään neljä tuntia. Kierros sisältää pelaajan tasosta riippuen noin 40–60 lyöntiswingiä ja noin 25–40 puttia. Golfkierroksen aikana kävellään keskimäärin 9–12 kilometriä eli noin 10000–12000 askelta. Suorituksen intensiteetti on 45–55 prosenttia maksimaalisesta aerobisesta kapasiteetista ja keskisyke on 60–80 prosenttia maksimisykkeestä, joihin vaikuttaa olennaisesti pelaajan kuntotaso ja ikä. Pelikierroksen aikainen energiankulutus on miehillä keskimäärin 900–1200 kcal/kierros ja naisilla 700–900 kcal/kierros. Energiansaanti on 70–80 prosenttisesti rasvoista. 

Selviytyäkseen toimintakykyisenä pitkäkestoisista ja rasittavia kuormitushuippuja sisältävistä fyysisistä ponnistuksista, tulisi golffarin fyysisen kunnon olla hyvä ja suorituskykyreservin riittävä. Tutkimuksissa määritetyn perussäännön mukaisesti useita tunteja kestävässä dynaamis-staattisessa ja tauotetussa lihastyössä energeettinen keskikuormitus ei saisi ylittää 50 prosenttia aineenvaihdunnallisesta (hapenkulutus, VO2max) maksimisuorituskyvystä (Epstain ym. 1998). Huonokuntoisilla henkilöillä jo reipas useampituntinen tasamaakävely nousee edellisen kuormitustason yli ja uuvuttaa siten, että kävelyllä on negatiivinen vaikutus golfsuoritukseen. Ylipaino nopeuttaa väsymistä. Tämän vuoksi laadukkaalla ja monipuolisella fyysisellä harjoittelulla on merkitystä golfpelaajalle ja hänen pelisuoritukselleen. Mitä korkeampi on fyysisen suorituskyvyn reservi, sitä paremmin pelaaja jaksaa ja pelisuoritus säilyy optimaalisella tasolla. 

Riittävän usein ja säännöllisesti harrastettu golf ylläpitää ja kehittää aerobista peruskuntoa etenkin vähän liikkuvien, ylipainoisten ja iäkkäiden pelaajien kohdalla. Tutkimukset ovat osoittaneet, että golfin harrastamisella on positiivisia terveys- ja kuntovaikutuksia ja yhteys korkeampaan elinikäodotteeseen (mm. Farahmand ym. 2008). Vaikka golf onkin hyvä terveysliikuntamuoto, liittyy siihen myös merkittäviä vammariskejä, joita aiheuttavat lähinnä nivelten ylikuormitus tai väärä svingitekniikka. Tutkimusten mukaan suurin osa golfvammoista kohdistuu yläraajoihin (olkapää, ranteet) sekä selkärankaan (mm. Thériault ym. 1998, McHardy ym. 2006).

Laadukkaalla voimaharjoittelulla ja lihashuolto- ja liikkuvuusharjoittelulla onkin merkittävä rooli vammautumisen ennaltaehkäisyssä (Lehman ym. 2006). Golffarin tulisi käydä kuntosalilla vähintään kaksi kertaa viikossa ja tehdä kehonhuoltoharjoituksia liikkuvuuden ylläpitämiseksi lähes päivittäin. Voima- ja kestävyysharjoittelua tulisi tehdä säännöllisesti läpi vuoden. Talvella voimaharjoittelu painottuu lihaskunto- ja perusvoimaharjoitteluun. Kesällä voimaharjoittelu sisältää pääsääntöisesti nopeusvoimaharjoittelua, koska hidastempoisen golfkierroksen aikana kehon toiminnat hidastuvat. Sen lisäksi tulisi läpi vuoden tehdä syvien lantionalueen lihasten lihaskestävyysharjoituksia. 

Voimaharjoittelun lisäksi olisi hyvä tehdä viikoittain 2-3 kestävyysharjoitusta, joista osan tulisi olla kovempitehoisia maksimaalista hapenottokykyä kehittäviä harjoituksia. Tyypillinen kestävyysharjoitus voisi olla 45–90 minuuttia kestävä tasavauhtinen juoksulenkki, rullaluistelu, pyöräily, sauvakävely, hiihto tai uinti, joissa kuormitetaan isoja lihasryhmiä. Tämän lisäksi tulisi tehdä lyhytkestoisia, mutta korkea intensiteettisiä intervalliharjoituksia (HIIT). Ne kehittävät tehokkaasti elimistön maksimaalista hapenottokykyä, mutta myös muita kestävyysominaisuuksia. Intervalliharjoitukset sisältävät 20–60 sekunnin spurtteja, joita toistetaan 4-8 kertaa kuntotasosta riippuen. Intervallien intensiteetti on korkea 90–95% maksimisykkeestä ja palautumisaika niiden välillä oli 1-2 minuuttia.

Hyvän kunnon lisäksi golfissa vaaditaan myös henkistä suorituskykyä sekä keskittymistaitoja. Viime kädessä ratkaisut ja hyvät suoritukset tehdään juuri henkisellä tasolla. Golfopetuksen ja -valmennuksen arvojen perustana tulisi olla myönteinen ja yksilön kehitysmahdollisuuksia korostava ihmiskäsitys. Tällöin aktiivinen vuorovaikutus, avoimuus ja kannustaminen ovat opetuksen ja valmennuksen keskeisiä tekijöitä. Harrastajien tulisi muistaa, että liikunnan ja golfin pelaamisen tavoitteena on tuottaa positiivisia elämyksiä ja kokemuksia. Niillä on merkittävä vaikutus ihmisen elinikäisen liikuntaharrastuksen syntymiseen. Hyvillä kokemuksilla ja oikein annostellulla tiedolla vaikutetaan yksilön asenteisiin ja arvoihin, jotka viime kädessä ohjaavat ihmisiä hyvinvointinsa kannalta oikeisiin valintoihin. Liikunta yleisellä tasolla edistää harrastajien fyysistä kuntoa, tavoitteellista toimintaa ja antaa virikkeitä terveiden elämäntapojen vaalimiseen. Kaiken lisäksi luonnossa ja kauniissa maisemissa liikkuminen lisäävät liikunnan terveyshyötyjä. Perustellusti voidaan todeta, että golf on hyvä ja monipuolinen terveysliikuntamuoto. Se sopii hyvin kaiken ikäisille ja kuntoisille liikkujille. Golf on lisäksi vaativa urheilulaji. Muista, että "vierivä kivi ei sammaloidu”.




Lähteet:

Epstein Y, Rosenblum J, Burstein R, Sawka MN. External load can alter the energy cost of prolonged exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988; 57: 243-7.

Farahmand B, Broman G, de Faire U, Vågerö D, Ahlbom A. Golf: a game of life and death--reduced mortality in Swedish golf players. Scand J Med Sci Sports. 2009; 19: 419-24.

Lehman GJ. Resistance training for performance and injury prevention in golf. JCCA J Can Chiropr Assoc. 2006; 50: 27-42.

McHardy A, Pollard H, Luo K. Golf injuries: a review of the literature. Sports Med. 2006; 36:171-87.

Thériault G, Lachance P. An overview. Golf injuries. Sports Med. 1998; 26: 43-57.

Artikkelin lyhennetty versio on myös julkaistu Sotilasurheiluliiton lehdessä 3/2017. 

tiistai 12. tammikuuta 2016

Hiihtokausi parhaimmillaan

Koko Suomi on lumen peitossa ja hiihtokelit alkavat olla parhaimmillaan. Suomaisilla on hiihto veressä. Aiemmin jopa uskottiin, että meillä on hiihtogeeni kehossamme. Talvisodan lentävät hiihtopartiot tekivät suomalaista tunnettuja kautta maailman.


Murtomaahiihto on monipuolinen kuntoliikuntamuoto. Se kehittää kokonaisvaltaisesti hiihtäjän sydämen- ja verenkiertoelimistön terveyttä, maksimimaalista hapenottokykyä sekä koko kehon lihaskuntoa. Hiihto on myös tuki- ja liikuntaelimille turvallinen liikuntalaji, koska sen sisältämät liikeradat ovat pehmeitä. Hiihto ei juoksun tapaan sisällä raajoihin kohdistuvaa iskutusta, mikä vähentää vammautumisen riskiä. Hiihto on tehokas liikuntamuoto kaiken ikäisille ja kokoisille liikkujille. Siksi hiihto on yksi tehokkaimmista terveys- ja kuntoliikuntamuodoista!

Hiihtokausi kannattaa aloittaa maltilla ja matalatehoisilla sekä tasavauhtisilla harjoituksilla. Kilometrien lisääntymisen ja kunnon kohoamisen myötä voi lisätä harjoitusvauhtia sekä intensiteettiä. Suositut lyhytkestoiset HIT -harjoitukset (high intensity interval training) soveltuvat hyvin hiihtoharjoituksiksi. Harjoitusmaaston tulisi alkuun olla mieluummin tasamaa ja myöhemmin voi  siirtyä mäkisimmille murtomaille. Mäkisissä maastoissa hiihtäjän kunto ja maksimaalinen hapenottokyky nousevat tehokkaammin. Hiihtoharjoituksen aiheuttama energiankulutus on varsin korkea, koska se kuormittaa koko kehon lihaksistoa. Siksi hiihto on myös hyvä liikuntamuoto painohallinnassa. Esimerkiksi hiihtäminen vauhdilla 8 km/h kuluttaa 75 kiloiselta mieheltä energiaa 675 kcal tunnissa (Ainsworth yms. 2000).

Suomessa on runsaasti hyvin hoidettuja ja ylläpidettyjä hiihtolatuja. Hiihtotaidon opetteluun on olemassa aloitteleville hiihtäjielle tarkoitettuja hiihtomaita. Niissä voi opetella hiihdon saloja kokeneen hiihdon opettajan tai hiihtovalmentajan kanssa. Hiihtokouluja on tarjolla niin lapsille, aikuisille kuin vanhuksille. Kannusta kaikkia hiihtämään Suomen upeassa ja puhtaassa luonnossa!

Esimerkkejä hiihtoharjoituksista:

1) Tasavauhtinen pitkä hiihtoharjoitus
  • matala syke (pystyy puhumaan ja hieman hengästyttä)
  • rauhallinen hiihtovauhti
  • harjoituksen kesto 1-2 tuntia 
2) HIT -harjoitus (high intensity interval training)
  • alkuverryttely 10-15 min
  • suoritus/veto 5-10 x 20-30 sek
  • teho 90-95% maksimisykkeestä
  • palautus vetojen välillä 1 min
  • loppuverryttely 10-15 min
Suksi tasamaille tai metsään!

maanantai 30. maaliskuuta 2015

Ulko-ovelta liikkujan paratiisiin


Ihmisten elintavat ovat muuttuneet aiempaa passiivisemmiksi. Syiksi on mainittu useita eri tekijöitä, kuten esimerkiksi lisääntynyt ruutuaika ja vähemmän fyysisesti kuormittavat työtehtävät. Myös muu hyötyliikunta on koneellistumisen myötä vähentynyt. Erääksi liikkumattomuuden syyksi on lisäksi mainittu liikuntapalveluiden kalleus. Samalla media markkinoi täydellä höyryllä ”Personal Trainer” -palveluista, "Body Pump:sta", kuntosalikorteista ja muista vastaavista maksullista liikuntapalveluista, jotka eivät ole kaikkien saavutettavissa tai edes mielenkiinnon kohteena


Valitettavan harvoin markkinointi kohdentuu lähes ilmaisten ulkoliikuntapalveluiden ja – paikkojen tarjontaan. Avatessasi asuntosi ulko-oven astut elämäsi monipuolisimpaan liikuntapaikkaan – ulos puhtaaseen luontoon. Suomen ulkoilureitit ja – polut, pyörätiet sekä latuverkostot ovat kaikkien saavutettavissa ja pääosin käyttäjille ilmaisia. Luonnossa liikkumisen hyödyt niin ihmisen fyysiselle kuin henkiselle hyvinvoinnille ovat tunnetut. Kestävyystyyppinen liikunta luonnossa sauvakävellen, pyöräillen tai hiihtäen parantaa sydämen sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä sekä tuki-ja liikuntaelinten toimintaa, tehostaa kehon rasva-aineenvaihduntaa ja lisää henkistä hyvinvointia. Jo lyhytkestoinen 20–30 minuutin päivittäinen kävely luonnossa ennaltaehkäisee terveysriskejä. Miksi maksaa liikkumisesta, jos pääset ulko-oveltasi liikkujan paratiisiin. Aurinkoisella ilmalla liikkuminen tarjoaa elimistöllesi myös annoksen D-vitamiinia, mitä maksullinen sisäliikunta ei tee.

Monipuolisesti fyysistä toimintakykyä kehittäviä ulkoliikuntamuotoja on useita. Muutama sellainen on kävely, sauvakävely, juoksu, hölkkä, vaellus, suunnistus, maastohiihto, pyöräily, melonta ja erilaiset pihapelit kuten jalkapallo ja lentopallo. Kun lisäksi vanhemmat omalla esimerkillään kannustavat lapsiaan liikkumaan luonnossa, saadaan runsaasti huomiota herättänyt lasten liikkumattomuuskin osin torjuttua. Ennen pihoilla pelattiin perheiden välisiä lentopalloturnauksia, jotka nykyään ovat harvinaisuuksia. Useammin törmää kiukkuisiin aikuisiin, jotka estävät lasten ja nuorten liikuntaleikkejä pihoilla kokien sen häiriöksi. Lainatakseni edesmenneen tasavaltamme presidentin Urho Kekkosen sanontaa – ”Kaikki syyt, jotka estävät liikkumisen, ovat tekosyitä”. 

Tee liikkumisestasi helppoa - ulko-ovelta liikkujan paratiisiin!